Ducan Diet o'zgaruvchan elementlari bo'lgan past karbongidratli oqsilli dietalar toifasiga kiradi. Ushbu parhez muallifi frantsuz dietologi Per Dyukan bo'lib, u o'ttiz yildan ortiq vaqt davomida ushbu turdagi parhezni targ'ib qilmoqda.
Ushbu parhez Pyer Dyukanning "Men ozishga qodir emasman" kitobi 2000 yilda nashr etilganidan so'ng eng mashhur bo'lib, dunyo bo'ylab bir zumda 10 million nusxada ko'paytirildi va dietologiya bo'yicha eng mashhur kitoblardan biriga aylandi.
Bunday ommaboplikning asosiy sababi frantsuz ovqatlanish mutaxassisi tomonidan taklif qilingan vazn yo'qotishning inqilobiy usuli bo'lib, ilgari hech kim o'ylamagan edi - vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblashning hojati yo'q, ma'lum bir to'plamni iste'mol qilish kifoya ovqatlar, va vazn doimiy ravishda kamayadi. Bundan tashqari, Pyer Dyukan bu ovqatlanish tizimi vazn yo'qotish yo'lidan oldin yoki birinchi marotaba dietani qo'llaganidan qat'i nazar, deyarli har bir inson uchun mos ekanligiga e'tibor qaratdi.
Ko'plab tanqidchilar Dyukan dietasini taniqli Atkins dietasining modifikatsiyalaridan biri deb atashadi, ammo bu uning samaradorligini pasaytirmaydi. Aksincha, butun dunyo bo'ylab o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar davomida, bu ozgina yog'li va past kalorili dietalarga qaraganda vazn yo'qotishda eng tezkor va samarali natijalarni berishi mumkin bo'lgan oqsil va kam uglevodli dietalar ekanligi aniqlandi.
Dyukan parhezining mohiyati
Dyukan parhezining mohiyati, xuddi paleo dietasi singari, asta-sekin to'g'ri ovqatlanishga o'tish va sog'lom vaznlarni yo'qotishga yordam beradigan sog'lom odatlarni shakllantirishdir, shuningdek, dietada jiddiy cheklovlarsiz hayot davomida normal vaznni saqlashga yordam beradi.
Dyukan dietasidagi parhezning asosini oqsilli ovqatlar tashkil etadi, ular dietaning fazasiga qarab, boshqa oziq-ovqat bilan to'ldirilishi mumkin, bu umuman butun parhez samaradorligini pasaytirmaydi.
Dyukan dietasining asosiy xususiyati shundaki, u to'rt bosqichga bo'lingan bo'lib, ularning har biri vazn yo'qotish jarayonida o'ziga xos rol o'ynaydi. Bu parhezning barcha bosqichlarini ularning doimiy ravishda kamayib boruvchi intensivligi bilan uyg'unlashishi muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir.
Ratsionning foydalari va foydalari
Shubhasiz, Dyukan dietasi juda samarali bo'lib, buni o'zlarida sinab ko'rgan odamlarning ko'plab g'ayratli sharhlari tasdiqlaydi. Va bu parhez boshqalarga nisbatan haqiqatan ham bir qator inkor etilmaydigan afzalliklarga ega. Mana ulardan ba'zilari:
- Birinchidan, Dyukan dietasi bosqichlarga bo'linishni o'z ichiga oladi, bu shubhasiz ortiqcha, chunki ikkita yakuniy bosqich olingan natijalarni mustahkamlashga imkon beradi va ularga qat'iy rioya qilgan holda yana tiklanishdan qo'rqmang.
- Ikkinchidan, ovqatlanish mutaxassisi Pyer Dyukan o'z dietasi yordamida ozib ketayotgan odamlar jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishi shartligiga e'tibor qaratmoqda. Axir ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qiladiganlar malakali mashg'ulotlar davomida yaxshi mushak korsetini qurishlari mumkin. Va inson tanasida qancha ko'p mushak bo'lsa, uning tashqi ko'rinishi va sog'lig'i uchun shunchalik yaxshi bo'ladi.
- Uchinchidan, Dyukan dietasi boshqa dietalarga qaraganda kamroq tajovuzkor. Ushbu parhez bilan vaznini yo'qotadigan odamlar o'zlarining to'yinganliklarini va ta'mlarini etarlicha iste'mol qilishlari mumkin, chunki bu amalda mavjud bo'lgan parhezlarning birortasi ham buni qila olmaydi.
- To'rtinchidan, ushbu parhez biron-bir sababga ko'ra doimiy parhezni tuta olmaydigan odamlar uchun javob beradi, chunki Dyukan parheziga ko'ra istalgan vaqtda va istalgan miqdorda o'sib chiqqan ovqatlar doirasida ovqatlanish mumkin.
Zarar va kontrendikatsiyalar
Biroq, ushbu parhezni kuzatishda o'zini namoyon qilishi mumkin bo'lgan bir qator salbiy fikrlar mavjud.
- Dyukan dietasidagi eng muhim daqiqalardan biri bu uning to'liq nomutanosibligidir - tanada yog'ning keskin etishmasligi sezilishi mumkin, shuning uchun o'simlik yoki zaytun moyini qat'iyan chiqarib tashlashni e'tiborsiz qoldirish tavsiya etiladi.
- Doktor Dyukanning ko'plab bemorlari immunitetning pasayishi va shamollash va grippga moyilligi oshganidan shikoyat qilishdi, bu dietada vitaminlar va minerallar etishmasligi bilan bog'liq. Shuning uchun, parhez davrida yuqori sifatli vitamin va mineral kompleksini qabul qilish ortiqcha bo'lmaydi.
- Doktor Dyukan kepakdan (tolaning asosiy manbai sifatida) muntazam ravishda foydalanishni maslahat bergan bo'lsa-da, ushbu parhez davrida odamlar oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolarni sezishlari kam emas. Ya'ni, oziq-ovqat tarkibida o'simlik tolasining etishmasligi sababli tez-tez ich qotishi. Shuning uchun iloji bo'lsa, bunday alomatlar bilan, dietada sabzavot miqdori ko'paytirilishi kerak.
- Ratsionning birinchi bosqichida ("Hujum") ko'p odamlar buzilish va doimiy bosh aylanishini payqaydilar, bu organizmning ketozga o'tishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, bu har doim ham ijobiy natijaga olib kelmaydi. Ketoz yordamida organizm haqiqatan ham teri osti yog'ini parchalaydi, ammo bu jarayon umuman tananing sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi shart emas. Kamdan kam hollarda ketoz ketoasidotik komani qo'zg'atishi mumkin - bu keyingi o'lim bilan umidsiz tashxis. Shuning uchun, parhez paytida charchoqning kuchayishi va og'ir bosh og'rig'ining dastlabki belgilari paydo bo'lganda, shifokor bilan maslahatlashib, iloji bo'lsa, ushbu parhezdan voz kechishingiz kerak.
- Ducan dietasida ruxsat berilgan turli xil tatlandırıcılar va lazzatlardan foydalanish sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shuning uchun ushbu qo'shimchalarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir.
Dyukan dietasiga qarshi ko'rsatmalar orasida birinchi navbatda oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir tizimi, buyraklar va jigar bilan bog'liq muammolar mavjud. Ushbu parhez homiladorlik va laktatsiya davrida, shuningdek, 16 yoshgacha bo'lgan bolalar va o'spirinlarda qo'llanilmaydi. Gormonal kasalliklarga chalingan odamlarda ushbu parhezga rioya qilish barcha kerakli testlarni kuzatgan holda shifokor nazorati ostida bo'lishi kerak. Tanadagi uglevod, yog 'yoki oqsil almashinuvining buzilishi Dyukan dietasi uchun qat'iy kontrendikedir, chunki uni kuzatish jarayonida vaziyat yanada yomonlashishi mumkin.
Xun bosqichlari
Birinchi va juda qisqa bosqich "Hujum" dietani cheklash nuqtai nazaridan eng jiddiy va shu bilan birga eng samarali hisoblanadi. Ushbu bosqichning davomiyligi siz yo'qotishni rejalashtirgan qo'shimcha funt miqdoriga bog'liq:
- 5 kg gacha ortiqcha vazn - 1-2 kun;
- 5 dan 10 kg gacha - 3-5 kun;
- 10 kg yoki undan ortiq - 5-10 kun.
Buning ortidan "Alternativa" dietasining ikkinchi bosqichi boshlanadi, bu qisqa tanaffuslar bilan dietada qattiq cheklovlar davri o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Ushbu bosqichning davomiyligi individual ravishda belgilanadi - kerakli vaznga yetguncha.
Uchinchi bosqich "Konsolidatsiya" sizga og'irlikni istalgan darajada, keyinchalik orttirish xavfi bo'lmasdan tuzatishga imkon beradi, ushbu bosqichning davomiyligi har doim yo'qolgan kilogramm soniga bevosita bog'liq va quyidagi tamoyilga muvofiq hisoblanadi: 10 kunlik xavfsizlik 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun.
To'rtinchi bosqich "Stabilizatsiya" siz dietada erishgan natijalarni saqlab qolish uchun himoya chorasi deb hisoblanishi mumkin. Ushbu bosqichni ta'qib qilish juda oson, shuning uchun hayot davomida normal vaznni ushlab turish uchun iloji boricha unga rioya qilish tavsiya etiladi.
"Hujum" bosqichi
"Hujum" bosqichi juda tez vazn yo'qotish bilan tavsiflanadi. O'rtacha bir hafta ichida tana ortiqcha vaznning katta qismini yo'qotishi mumkin. Ushbu qadam toza oqsilni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Ruxsat berilgan mahsulotlar:
- yog'siz go'sht (mol go'shti, ot go'shti, buzoq go'shti);
- ichki qism (mol go'shti yoki parranda jigari);
- parranda go'shti (tovuq, kurka), ov va quyon go'shti;
- baliq (yog'li baliq, oq oriq baliq, konservalangan baliq, qisqichbaqa tayoqchalari);
- dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, istiridye, midiya, taroq, qisqichbaqa, kerevit, lobster);
- oriq jambon (2% dan 4% gacha yog ');
- tovuq tuxumlari;
- kam yog'li sut mahsulotlari (pishloqlar, sut, yogurtlar, tvorog).
"Attack" bosqichi uglevodlarni to'liq yo'q qiladi!
Ushbu bosqich natijalari hech qachon ro'za tutish paytida olingan natijalardan kam emas. Ushbu bosqich muammoli vaziyatlarda ham eng samarali va dolzarbdir. Masalan, "Attack" gormonal terapiyaning boshlang'ich bosqichida tanadagi suvni ushlab turish bilan yoki menopoz paytida premenopoz paytida ayollar uchun juda samarali. Ushbu parhez ilgari ozishga urinib ko'rgan odamlarda samarali bo'ladi.
"Hujum" bosqichining o'rtacha davomiyligi 5 kun. Ushbu bosqichning davomiyligi siz yo'qotishni rejalashtirgan qo'shimcha funt miqdoriga bog'liq:
- 5 kg gacha ortiqcha vazn - 1-2 kun;
- 5 dan 10 kg gacha - 3-5 kun;
- 10 kg yoki undan ortiq - 5-10 kun.
Tavsiyalar va sahnaning xususiyatlari
- Dyukan dietasining birinchi bosqichi ko'p miqdorda ichimlik suvi bilan birga bo'lishi kerak. Suv tanani tozalaydi, keraksiz va behuda moddalarni yo'q qiladi va har qanday parhez samaradorligini oshiradi. Shuni esda tutish kerakki, organizm uglevodlar va yog'larni qayta ishlashga qaraganda oqsilni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi, ya'ni oqsilni hazm qilishdan keyin parchalanadigan mahsulotlar ko'p bo'ladi.
- Dyukan dietasi paytida va ayniqsa "Hujum" bosqichida oz miqdordagi ichimlik suvini ichish nafaqat tanaga xavfli, balki vazn yo'qotishni ham butunlay to'xtata oladi. Shuning uchun, parhezning ushbu bosqichida kuniga 2 dan 3 litrgacha toza ichimlik suvi ichish maqsadga muvofiqdir.
- Ko'p miqdorda toza ichimlik suvi bilan birlashtirilgan oqsilli ovqatlarni iste'mol qilish selülit bilan juda samarali kurashishga yordam beradi. Muammoli joylarda (dumba va sonlarda) "apelsin po'sti" shakllanishi muammosi asosan ayollar uchun xos bo'lib, ularga juda ko'p estetik noqulayliklar keltiradi. Selülit odatda gormonal muvozanat davrida paydo bo'ladi va butun hayot davomida ayolga hamroh bo'lishi mumkin. Proteinli parhez ko'p miqdordagi kam mineralizatsiyalangan yoki toza ichimlik suvidan foydalanish bilan birgalikda muammoli joylarda "apelsin po'sti" ta'sirini tez va samarali ravishda yo'q qilishga yordam beradi.
- Proteinni iste'mol qilish mushak va terining ohangini saqlashga yordam beradi. Proteinli parhezlar, boshqa dietalardan farqli o'laroq, tanani o'z oqsil tuzilmalari zahiralarini sarflashga majbur qiladi, aksincha, nafaqat vazn yo'qotish, balki terining, sochlarning, mixlarning sifatini yaxshilashga imkon beradi. Proteinli ovqatlanish tufayli mushaklar yaxshi shaklga ega, tanani erta qarishga moyil emas.
"O'zgarish" bosqichi
"O'zgarish" bosqichi oqsil kunlarining oqsil-sabzavot kunlari bilan ketma-ket o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Odatda doktor Dyukan o'zgarishni tavsiya qiladi: 5/5 (beshta oqsilli kun beshta protein-sabzavotli kun bilan almashtiriladi). Ammo tanaga (shu jumladan psixologik) yaxshiroq toqat qilish uchun quyidagi formuladan foydalanishga qaror qilindi: 1/1 (bitta oq kunni bitta protein-sabzavotli kun bilan almashtirish).
Oqsil kunlarida "O'zgarish" bosqichidagi oziq-ovqat mahsulotlarining to'plami "Hujum" bosqichidagi oziq-ovqat mahsulotlariga o'xshaydi. Oqsil-sabzavot kunlarida ularga sabzavotlar qo'shiladi.
Tavsiya etilgan va taqiqlangan ovqatlar
"Aylantirish" bosqichida ruxsat berilgan sabzavotlar: pomidor, bodring, piyoz, ismaloq, karamning barcha turlari, yashil loviya, turp, marul, qovoq, patlıcan, bolgar qalampiri, sabzi va lavlagi (har ovqatda emas).
Taqiqlangan ovqatlar: barcha kraxmalli sabzavotlar va ovqatlar: kartoshka, Quddus artishoki, makkajo'xori, no'xat, guruch, loviya, loviya, yasmiq.
"O'zgarish" bosqichi uglevodlarni butunlay yo'q qiladi va yog'larni qat'iyan cheklaydi! Siz kerakli vaznga yetguncha davom etadi.
Tavsiyalar va sahnaning xususiyatlari
- "O'zgarish" bosqichida oqsil kunlarida ham, oqsil-sabzavot kunlarida ham kuniga 2 osh qoshiq jo'xori kepagi ichish kerak.
- "O'zgarish" bosqichida iste'mol qilish uchun ruxsat berilgan sabzavotlarni yangi (yog'siz) iste'mol qilish yoki qaynatish kerak.
- Sabzavotlarni oqsillar bilan birlashtirganingizga ishonch hosil qiling, oqsil-sabzavotli kunlarda faqat sabzavot iste'mol qilish vasvasasidan saqlaning.
- Protein va sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilmang, faqat to'yguncha iste'mol qiling, lekin ko'p emas.
- Jismoniy faollik sifatida har kuni kamida 30 daqiqa yurish kerak, agar vazn yo'qotish keskin sekinlashsa, 4 kun davomida yurish davomiyligini 60 daqiqagacha oshirish tavsiya etiladi.
- Agar biron sababga ko'ra siz parhezni ko'proq kuzatolmasangiz va erishilgan natijalarda to'xtashga qaror qilsangiz, darhol odatdagi parhezga o'tirmang, chunki siz juda tez kilogramm olish xavfi bor. Uchinchi qadam "Konsolidatsiya" bilan parhezni davom eting, bu sizga qo'shimcha kilogramm olish xavfisiz oddiy ovqatlanish rejimiga o'tishga imkon beradi.
"Anchoring" bosqichi
"Konsolidatsiya" bosqichi dietaning avvalgi ikki bosqichidan o'tganingizdan so'ng erishgan vazningizni saqlashga qaratilgan.
Fikslash bosqichining davomiyligi yo'qolgan kilogramm soniga bog'liq va formula bo'yicha hisoblanadi:1 kilogramm vazn yo'qotish uchun - 10 kunlik konsolidatsiya.
Ruxsat berilgan mahsulotlar:
- oqsilli ovqatlar: yog'siz go'sht (mol yoki tovuqga afzallik beriladi);
- Baliq va dengiz mahsulotlari;
- tovuq va bedana tuxumlari;
- kam yog'li sut mahsulotlari;
- sabzavotlar;
- kuniga bitta xizmat meva yoki rezavorlar (olma, qulupnay va malina, qovun va tarvuz, greyfurt, kivi, shaftoli, nok, nektarin, mango);
- haftasiga bir-ikki porsiya kraxmalli ovqatlar.
Tavsiyalar va sahnaning xususiyatlari
- Fikslash bosqichida har kuni kamida 1, 5-2 litr toza ichimlik suvi ichish kerak.
- Ushbu bosqichda mevaning kunlik xizmati joriy etiladi. Bu bitta bo'lak miqdorida har qanday meva bo'lishi mumkin (tercihen olma, greyfurt, kivi, shaftoli, nok, nektarin va mango). Kattaroq yoki kichikroq mevalar uchun: kichkina piyola qulupnay yoki malina, 1-2 dona qovun yoki tarvuz, ikkita kivi yoki ikkita o'rik.
- Istisnolar: banan, uzum, quritilgan mevalar - ulardan foydalanish taqiqlanadi.
- Fikslash bosqichida siz kuniga 2 osh qoshiq kepak iste'mol qilishingiz kerak.
- Qattiq pishloqning kunlik qismi - 40 g.
- O'rnatish bosqichida kuniga 1 dan 2 tilimga to'liq donli non yoki kepak nonini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilish mumkin: yasmiq, guruch, kartoshka yoki makaron, ammo cheklangan miqdorda - haftasiga 1 qism (oq guruch, kartoshka va makaron uchun - haftada 125 grammdan ko'p bo'lmagan qism va jigarrang uchun) guruch yoki yasmiq - haftasiga 220 grammdan ko'p bo'lmagan). "Fikslash" bosqichining ikkinchi yarmida siz haftasiga 2 ta porsiya miqdorida kraxmalli ovqatlarni qo'shishingiz mumkin.
- Ushbu bosqichda jismoniy faoliyat: har kuni 25 daqiqa yurish;
- Haftada bir kun (masalan, payshanba) - oqsil (faqat Attack bosqichining mahsulotlari ishlatiladi).
- Haftada ikki ta tushlik yoki kechki ovqatga ruxsat beriladi.
"Barqarorlashtirish" bosqichi
"Stabilizatsiya" bosqichi dietaning yakuniy bosqichi bo'lib, uzoq vaqt davomida parhezning barqaror natijasini saqlab qolish uchun ayniqsa muhimdir.
Tavsiya etilgan mahsulotlar:
- barcha proteinli ovqatlar va sabzavotlar;
- kuniga bitta xizmat meva yoki rezavorlar;
- ikki bo'lak donli non;
- Kuniga 40 gramm pishloq;
- haftasiga ikki marta kraxmalli taomlar;
- haftasiga ikki gala-kechki ovqat.
Barqarorlashtirish bosqichi 5 ta majburiy tavsiyalarni bajarish evaziga ovqatlanishning to'liq erkinligini taklif etadi:
- Oziqlanishning asosini "Fiksatsiya" bosqichidagi barcha mahsulotlar tashkil etadi.
- Payshanba - oqsilli kun (faqat Attack bosqichining mahsulotlaridan foydalaniladi).
- Liftdan foydalanish mumkin emas.
- Kundalik ravishda kamida 20 daqiqa yurish kerak.
- Kundalik 3-4 osh qoshiq kepakni qabul qiling.
Ortiqcha vaznni oldini olish uchun siz barqarorlashtirish bosqichining asosiy 5 tavsiyalariga doimo rioya qilishingiz kerak!
Bosqich bo'yicha tavsiya etilgan menyu
Sizning e'tiboringizga dietada bo'lganingizda bosqichma-bosqich menyuning ko'rsatma versiyasini taqdim etamiz.
| Qabul / bosqich | Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat | Aperatif | Kechki ovqat |
| Hujum |
|
|
|
|
|
| Variant:1/1 yoki 5/5 (sabzavot oqsil kunlarida chiqarib tashlanadi) |
|
|
|
|
|
| Anchoring |
|
|
|
|
|
| Stabilizatsiya |
|
|
|
|
|
Diyet retseptlari
Agar siz Dyukan parheziga o'tishga qaror qilsangiz, quyidagi parhez retseptlaridan foydalanishingiz mumkin.
Hujum bosqichi retsepti: mol go'shti bifteki
Tarkibi:
- mol go'shti xamiri - 500 g;
- soya sousi - 3 osh qoshiq;
- tuz, qora murch - ta'mga ko'ra;
- go'sht uchun ziravorlar.
Tayyorlanishi:
Sigirni mayda ingichka bo'laklarga kesib oling, ziravorlar, tuz va qora murch bilan arting. Soya sousini qo'shing va 30-40 daqiqa davomida marinadlang. Keyin go'sht bo'laklarini quriting va pishganicha ozgina zaytun moyi bilan yog'langan idishda ikkala tomonni qovuring.
Muqobil bosqich uchun retsept: pomidor va piyoz bilan Turkiya
Tarkibi:
- kurka filesi - 500 g;
- piyoz - 2 dona;
- pomidor - 3 dona;
- sarimsoq - 5 ta chinnigullar;
- sabzavotli bulonning kubi - 1 dona;
- tuz, qora murch, o'tlar - ta'mga ko'ra.
Tayyorlanishi:
Piyozni ingichka halqalar bilan kesib oling, idishning pastki qismiga qo'ying va bir kubik sabzavotli bulon bilan suv quying, piyozni o'rtacha olovda qizarib pishguncha pishiring. Hind filetosini mayda bo'laklarga kesib oling va piyozga qo'ying. Pomidorlarni terisini olib tashlaganingizdan so'ng, ularni 4 qismga bo'ling. Sarimsoq chinnigullarini mayda maydalang. Pomidorni piyoz va kurka bilan idishga soling, sarimsoq, tuz va qora murch qo'shing, aralashtiring va pishganicha qaynatib oling (agar kerak bo'lsa, ozgina suv qo'shing).
Issiq xizmat qiling, yangi sabzavotli salat bilan mayda tug'ralgan o'tlarga seping.
"Fikslash" bosqichi uchun retseptlar: Pishloqli köfte
2 ta porsiya uchun ingredientlar:
- tovuq filesi - 300 g;
- piyoz - 1 dona;
- qattiq makaron - 250 g;
- Parmesan pishloqi - 40 g;
- ta'mga ko'ra tuz, qora murch.
Tayyorlanishi:
Tovuq filetosini piyoz bilan birga go'sht maydalagichdan o'tkazing, ta'mga tuz va qora murch qo'shing, ho'l qo'llar bilan mayda köfte hosil qiling. Kastryulda 500 ml suvni qaynatib oling, köfte suvga qo'ying va 20-30 daqiqa davomida pishiring. Boshqa bir yirtqichlardan, 2 litr suvni qaynatib oling va makaronni 10 daqiqa davomida qaynatib yuboring. Tayyor makaronni süzgeçte tashlang. Parmesan pishloqini mayda qirg'ichdan o'tkazing. Köfte tayyor bo'lgandan so'ng, 3-4 ta köfte bilan plastinka ustiga bir piyola makaron (taxminan 120 gramm) qo'ying va maydalangan Parmesan pishloqiga seping. Issiq xizmat qiling.